Dieta śródziemnomorska – najzdrowszy sposób żywienia

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej kuchni krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Grecja, Włochy czy Hiszpania. Jest uznawana za najzdrowszy sposób żywienia. W zestawieniu najzdrowszych diet 2024 r., opublikowanym przez amerykański magazyn „U.S. News & World Report”, zdobyła tytuł najlepszej diety po raz siódmy z rzędu. Z tego wpisu dowiesz się, czym jest dieta śródziemnomorska i dlaczego zyskała status najzdrowszej diety, poznasz jej najważniejsze zasady, a także przykładowy jadłospis.

Dieta śródziemnomorska – co to jest

Dieta śródziemnomorska jest polecana szerokiemu kręgowi osób, od dorosłych po dzieci, ze względu na jej liczne korzyści zdrowotne. Uznawana jest za jeden z najzdrowszych sposobów żywienia, zwłaszcza dla tych, którzy pragną mieć zdrowe serce. Badanie przeprowadzone w ramach Seven Countries Study w latach 1958–1999 stanowiło podstawę do wskazania diety śródziemnomorskiej jako skutecznego modelu żywienia. Badanie to, obejmujące 13 000 mężczyzn z siedmiu krajów, w tym Grecji, Włoch i Japonii, wykazało, że mieszkańcy Krety i Włoch, dzięki diecie bogatej w oliwę z oliwek, warzywa, owoce, ryby i pełnoziarniste produkty, mieli znacznie niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużą ilością owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów i nasion, a także umiarkowanym spożyciem ryb, drobiu i produktów mlecznych. Tłuszcze zwierzęce są ograniczone na rzecz oliwy z oliwek, która jest głównym źródłem tłuszczu w tej diecie.

Dieta śródziemnomorska – najważniejsze zasady

Dieta śródziemnomorska, dzięki elastyczności, łatwo może stać się trwałym elementem zdrowego stylu życia. W przeciwieństwie do diet eliminacyjnych czy niskokalorycznych nie wymaga ścisłego ograniczania kalorii ani eliminacji grup żywności. Dobrze jest planować posiłki z wyprzedzeniem, by uniknąć niewłaściwych wyborów żywieniowych.

Aby czerpać korzyści z diety śródziemnomorskiej, warto poznać jej kluczowe zasady:

1. Duża różnorodność roślinnych produktów spożywczych – owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona powinny być podstawą jadłospisu.
2. Oliwa z oliwek jako główny tłuszcz – oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, korzystne dla zdrowia serca.
3. Umiarkowane spożycie ryb i owoców morza – ryby, szczególnie tłuste, takie jak łosoś czy makrela, powinny być jedzone co najmniej 2–3 razy w tygodniu ze względu na zawartość zdrowych tłuszczów omega-3.
4. Ograniczenie czerwonego mięsa – czerwone mięso powinno być spożywane umiarkowanie, najlepiej nie częściej niż raz w tygodniu.
5. Umiarkowane spożycie produktów mlecznych – sery i jogurty powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, najlepiej niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.
6. Ograniczenie słodyczy i słodzonych napojów – cukier i słodkie produkty powinny być spożywane sporadycznie i w małych ilościach.
7. Regularna aktywność fizyczna – dieta śródziemnomorska powinna być połączona z regularną aktywnością fizyczną, najlepiej codzienną, taką jak spacery, pływanie czy jazda na rowerze.
8. Spożywanie posiłków w towarzystwie – jedzenie w gronie rodziny lub przyjaciół sprzyja relaksowi i lepszemu trawieniu.
9. Wzbogacanie potraw w zioła i przyprawy – zioła i przyprawy poprawiają smak potraw i mają właściwości prozdrowotne.
10. Umiarkowane spożycie czerwonego wina – czerwone wino zawiera resweratrol, który może korzystnie wpływać na poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Niektóre osoby mogą jednak doświadczać nieprzyjemnych objawów, takich jak bóle brzucha czy głowy, nawet przy spożywaniu zdrowych produktów. W takich przypadkach warto przeprowadzić odpowiedni test diagnostyczny, np. myfoodprofile, który pomoże dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. Na rynku dostępny jest test myfoodprofile, skoncentrowany na diecie śródziemnomorskiej, w wersji podstawowej, obejmującej 54 składniki, oraz zaawansowanej, sprawdzającej reakcję organizmu na 216 produktów. Wyniki testu pozwalają na dokładne dopasowanie diety i świadome wykluczenie produktów wywołujących objawy. Razem z wynikiem pacjenci otrzymują spersonalizowany przewodnik dietetyczny, który ułatwia wprowadzenie potrzebnych zmian.

Dieta śródziemnomorska – przykładowy jadłospis

Śniadanie:

• omlet z warzywami – 2 jajka, szpinak, pomidory, cebula, papryka, trochę oliwy z oliwek
• chleb pełnoziarnisty – 1 kromka
• owoc – jabłko lub kilka winogron
• herbata ziołowa lub kawa bez dodatku cukru.

Przekąska:

• garść orzechów – migdały lub orzechy włoskie
• jogurt naturalny – mały kubeczek.

Obiad:

• sałatka grecka – pomidory, ogórki, czerwona cebula, oliwki, ser feta, oregano, oliwa z oliwek
• grillowany łosoś – 150 g
• quinoa – 1 porcja (około 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej).

Przekąska:

• hummus – 2–3 łyżki
• warzywa pokrojone w słupki – marchewka, seler naciowy, papryka.

Kolacja:

• zupa minestrone z warzywami (marchew, cukinia, fasola, pomidory) i pełnoziarnistym makaronem
• grillowana pierś z kurczaka – 150 g
• sałatka z rukolą – rukola, pomidory cherry, pestki dyni, oliwa z oliwek, sok z cytryny.

Deser:

• świeże owoce – figi lub garść jagód.

W ciągu dnia:

• woda – regularne nawadnianie, co najmniej 1,5–2 litry
• herbata ziołowa lub kawa bez cukru.

Jest to jedynie przykład jednodniowego jadłospisu, wskazujący zalecane produkty – wielkość porcji powinna być dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego danej osoby.

Dieta śródziemnomorska – najzdrowszy sposób żywienia

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej obejmują:

• ograniczenie ryzyka zawałów serca i ogólnej śmiertelności u osób z chorobą wieńcową o co najmniej 50%;
• możliwość opóźnienia spadku funkcji poznawczych;
• poprawę funkcjonowania mózgu dzięki obniżeniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak alzheimer czy parkinson;
• zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2;
• redukcję stanów zapalnych;
• zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych;
• pomoc w kontrolowaniu wagi dzięki sycącym, niskokalorycznym produktom roślinnym.

Dodatkowo dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i rośliny strączkowe, a jednocześnie uboga w niezdrowe produkty, przyczynia się do poprawy zdrowia psychicznego i łagodzenia objawów depresji. Efekt ten jest prawdopodobnie wynikiem dostarczania niezbędnych składników odżywczych, które wspierają funkcjonowanie mózgu i zdrowie mikrobiomu jelitowego.

Dieta śródziemnomorska – czy można schudnąć

Dieta śródziemnomorska jest często rekomendowana jako skuteczna metoda wspomagająca odchudzanie. Badania pokazują, że sprzyja utracie wagi dzięki ograniczonej ilości czerwonego mięsa, cukru i przetworzonych produktów, co wpływa na niższą kaloryczność posiłków. Ponadto duża zawartość błonnika pokarmowego w diecie śródziemnomorskiej zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co może zmniejszyć potrzebę podjadania między posiłkami. Dieta ta zaleca również umiarkowane spożycie drobiu i ryb, które dostarczają niezbędnych białek i kwasów tłuszczowych omega-3. Dzięki tak zrównoważonemu podejściu dieta śródziemnomorska nie tylko wspomaga redukcję wagi, ale także promuje zdrowy styl życia.

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska to zdrowy i zrównoważony sposób żywienia, który opiera się na tradycyjnej kuchni krajów basenu Morza Śródziemnego. Bogactwo roślinnych produktów spożywczych, oliwa z oliwek jako główny spożywany tłuszcz, umiarkowane spożycie ryb i produktów mlecznych oraz ograniczenie czerwonego mięsa i słodyczy to kluczowe zasady tej diety. Liczne badania naukowe potwierdzają, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka oraz choroby Alzheimera. Ponadto dieta ta sprzyja utrzymaniu zdrowej masy ciała i dobrego samopoczucia. Warto zatem rozważyć wprowadzenie zasad diety śródziemnomorskiej do swojego codziennego żywienia, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Pamiętajmy jednak, że dieta to tylko jeden z elementów zdrowego stylu życia – równie ważna jest regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i radzenie sobie ze stresem.

Opracowano na podstawie:

1. Wolnicka K., Ranking diet – dieta śródziemnomorska najzdrowszą dietą 2022, https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/.
2. Best Diets Overall 2024, https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall.
3. Kozłowska-Wojciechowska M. i wsp., Dieta śródziemnomorska, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska.