W czym jest błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym, jest kluczowy dla zdrowia układu pokarmowego, wspomaga kontrolę poziomu glukozy i cholesterolu we krwi oraz zapobiega zaparciom. Wiele osób kojarzy go głównie z produktami pełnoziarnistymi, ale warto dostarczać go organizmowi z różnych źródeł, dbając o odpowiednie nawodnienie. W czym jest błonnik pokarmowy, jakie pełni funkcje w naszym organizmie i czy istnieje ryzyko spożycia go w nadmiarze? Na te pytania odpowiemy w tym wpisie.

Co to jest błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanów złożonych, które nie ulegają trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka. Choć nie dostarcza energii, odgrywa kluczową rolę dla zdrowia układu pokarmowego i metabolicznego. Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie.

• Błonnik rozpuszczalny

Frakcja rozpuszczalna obejmuje pektyny, gumy, śluzy roślinne i niektóre hemicelulozy. Znajduje się głównie w owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Wiąże wodę, tworząc żele, co wydłuża czas pasażu jelitowego, ułatwia wypróżnianie, obniża poziom cholesterolu i stabilizuje poziom glukozy we krwi, jednak może ograniczać wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

• Błonnik nierozpuszczalny

Frakcja nierozpuszczalna to celuloza, ligniny i niektóre hemicelulozy, występujące głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak otręby,oraz w orzechach, skórkach owoców i warzyw. Przyspiesza pasaż treści pokarmowej, zwiększa masę kału i zapobiega zaparciom. Spożywając błonnik nierozpuszczalny, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, aby nie powodować zaparć.

Ile jeść błonnika pokarmowego

Nie ustalono precyzyjnego zapotrzebowania na błonnik, dlatego dotyczące go zalecenia opierają się na wartościach wystarczającego spożycia (AI). Obserwacje pokazują, że odpowiednia ilość błonnika wspiera zdrowie jelit, gospodarkę lipidową i glikemiczną oraz zapobiega niektórym chorobom. Zalecenia dotyczą błonnika całkowitego, bez rozróżnienia na frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Według Norm żywienia dla populacji Polski z 2020 r. dorośli (19–65 lat) powinni spożywać 25 g błonnika dziennie.

Co daje błonnik – funkcje błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy pełni kluczową rolę w organizmie, wspierając zdrowie układu pokarmowego, regulację metabolizmu oraz profilaktykę chorób. Pełni wiele ważnych funkcji, takich jak:

• Regulacja trawienia – błonnik, zwłaszcza nierozpuszczalny, zwiększa objętość stolca i przyspiesza perystaltykę jelit, co zapobiega zaparciom i wspiera regularne wypróżnienia.
• Pozytywny wpływ na florę jelitową – błonnik rozpuszczalny, obecny w owocach i nasionach, wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych, co wzmacnia odporność oraz syntezę witamin B1 i B2.
• Stabilizacja poziomu glukozy we krwi – błonnik rozpuszczalny pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów z pokarmu. Zapobiega to nagłym skokom poziomu glukozy we krwi po posiłku. Dzięki temu może być szczególnie korzystny dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
• Obniżenie poziomu cholesterolu – błonnik rozpuszczalny wiąże kwasy żółciowe, które są wykorzystywane do trawienia tłuszczów, co zmusza organizm do używania cholesterolu do produkcji nowych kwasów żółciowych. W efekcie poziom cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) w krwi może ulec obniżeniu.
• Kontrola wagi – błonnik daje uczucie sytości, a to pomaga kontrolować apetyt i zmniejsza ryzyko przejadania się. Osoby spożywające błonnik często jedzą mniej, co sprzyja utrzymaniu zdrowej wagi.
• Redukcja ryzyka zachorowania na niektóre choroby – regularne spożywanie błonnika jest związane z niższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a także niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego.

W czym jest błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy występuje w wielu artykułach spożywczych, zarówno roślinnych, jak i niektórych przetworzonych. Oto główne kategorie produktów, w których znajdziemy błonnik:

• Produkty zbożowe – produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, makaron razowy, otręby, płatki owsiane, są doskonałym źródłem błonnika, zwłaszcza nierozpuszczalnego.
• Owoce – jabłka, gruszki, maliny, truskawki, cytrusy, a także owoce suszone, jak suszone śliwki, morele czy figi, są bogate w błonnik rozpuszczalny. Warto jednak pamiętać, że dużo błonnika znajduje się w skórkach owoców, dlatego najlepiej jeść je w całości.
• Warzywa – brokuły, marchew, buraki, szpinak, kapusta, kalafior oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca, dostarczają znacznych ilości błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
• Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, dyni czy słonecznika to doskonałe źródła błonnika, a także zdrowych tłuszczów.
• Produkty przetworzone – niektóre przetworzone produkty, jak pełnoziarniste płatki śniadaniowe czy chleby z dodatkiem otrębów, są wzbogacane w błonnik.

Co ma dużo błonnika

Błonnik pokarmowy występuje w wielu produktach, jednak niektóre z nich wyróżniają się wyjątkowo wysoką jego zawartością, na przykład:

• Otręby pszenne – jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł błonnika, zawiera aż 42,4 g błonnika na 100 g produktu. Dodanie otrębów do jogurtu, owsianki czy smoothie to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika.
• Suszone owoce – suszone śliwki, morele, figi, rodzynki to produkty, które dostarczają nie tylko błonnika, ale też wielu innych cennych składników odżywczych. Na przykład suszone morele zawierają około 10,3 g błonnika na 100 g, a śliwki suszone 9,4 g na 100 g produktu.
• Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, groch, ciecierzyca są nie tylko bogatym źródłem białka, ale także błonnika. Na przykład soczewica zawiera około 8 g błonnika na 100 g.
• Jagody – maliny i jeżyny to owoce, które są wyjątkowo bogate w błonnik. Maliny dostarczają 6–7 g błonnika w 100 g owoców.

Za dużo błonnika w diecie – objawy

Zaleca się stopniowe zwiększanie ilość błonnika w diecie i pamiętanie o odpowiednim nawodnieniu, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości. Zbyt duże spożycie błonnika może prowadzić do manifestacji takich objawów jak:

• Wzdęcia i gazy – błonnik rozpuszczalny, fermentując w jelitach, może prowadzić do nadmiernego wytwarzania gazów, co powoduje wzdęcia i dyskomfort.
• Zaparcia lub biegunki – błonnik zwykle pomaga w regulacji wypróżnień, jednak nadmierna jego podaż może zadziałać odwrotnie. Wysokie spożycie błonnika bez odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do zaparć, z kolei zbyt duża ilość błonnika nierozpuszczalnego może przyspieszyć pasaż jelitowy, wywołując biegunki.
• Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych – nadmierne spożycie błonnika może osłabić wchłanianie innych składników odżywczych, takich jak tłuszcze i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Ponadto błonnik w dużych ilościach może zmniejszać przyswajanie składników mineralnych, w tym wapnia, żelaza i cynku, ze względu na obecność kwasu fitynowego.
• Ból brzucha i skurcze – spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do bólu brzucha i skurczów, zwłaszcza jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do wysokiego spożycia tego rodzaju węglowodanów.

W przypadku niektórych chorób, takich jak zapalenie żołądka, trzustki czy jelit, nadmiar błonnika jest niewskazany. Warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie odpowiedniej ilości błonnika w diecie.

Podsumowanie

Błonnik jest niezbędny dla zdrowia – wspomaga trawienie, metabolizm i zapobieganie chorobom. Regularne spożywanie błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, jest nieodłącznym elementem zbilansowanej diety. Włókno pokarmowe znajduje się w wielu produktach, w tym w pełnoziarnistych zbożach, owocach, warzywach, orzechach i nasionach. Należy spożywać błonnik regularnie i z różnych źródeł, aby czerpać maksymalne korzyści zdrowotne. Jednocześnie trzeba pamiętać, że nadmiar błonnika może prowadzić do niepożądanych objawów, dlatego jego spożycie powinno się zwiększać stopniowo i dbać o odpowiednie nawodnienie.

Opracowano na podstawie:

Ostrowska L., Błonnik pokarmowy, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy, stan z dnia: 14.08.2024.