Czym zastąpić nabiał – wskazówki dla osób na diecie eliminacyjnej

Wykluczenie nabiału z jadłospisu jest jedną z najczęściej stosowanych diet eliminacyjnych. Osoby, które ze względów zdrowotnych zrezygnują ze spożywania mleka, muszą także wykluczyć wszystkie jego przetwory i fermentowane produkty mleczne, takie jak masło, sery, twarogi, jogurty, maślanki, twarożki oraz śmietany. Wówczas pojawia się pytanie, czym zastąpić nabiał i w jaki sposób dostarczyć organizmowi wapń, bo niedobory tego minerału są największym wyzwaniem w przypadku osób na diecie bezmlecznej.

Kiedy konieczna jest eliminacja nabiału z diety

Na dietę bezmleczną decydują się zazwyczaj ci, którzy nie jedzą wszelkich produktów odzwierzęcych, czyli weganie, a także osoby cierpiące na różne rodzaje nadwrażliwości pokarmowych, czyli pacjenci ze zdiagnozowaną:

• alergią na białka mleka krowiego,
• nadwrażliwością pokarmową IgG-zależną na produkty mleczne,
• nietolerancją laktozy.

Przypomnijmy, czym one się różnią.

Alergia IgE-zależna – pacjent zazwyczaj odczuwa objawy w krótkim czasie po kontakcie z alergenem, czyli do kilku minut po spożyciu nawet śladowych ilości produktów mlecznych. Objawy najczęściej mają postać wysypki skórnej lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego (biegunki i bóle brzucha).

Nadwrażliwość pokarmowa IgG-zależna – objawy nadwrażliwości mogą manifestować się nawet po kilku dniach od spożycia pokarmu i być niespecyficzne, obok wysypki skórnej i dolegliwości ze strony układu pokarmowego mogą występować np. migreny oraz bóle stawów, z tego względu trudno powiązać te przykre dolegliwości ze spożytym nabiałem, a identyfikacja nadwrażliwości jest możliwa po wykonaniu odpowiednich testów laboratoryjnych.

Nietolerancja laktozy (pierwotna bądź wtórna) – nadwrażliwość wynika z braku lub deficytu enzymu trawiącego cukier występujący w mleku (laktozę), czyli laktazy. U takich osób występują dokuczliwe dolegliwości jelitowe: biegunki, nadmierne gazy i uczucie przelewania w jelitach.

W jakich produktach znajduje się mleko

W przypadku nadwrażliwości na mleko należy zrezygnować ze spożycia jego samego i wszystkich jego przetworów, ale warto pamiętać, że białka mleka mogą znajdować się w wielu gotowych potrawach i wyrobach, nawet tam, gdzie się ich nie spodziewamy, np. w lekach czy wędlinach. W związku z tym zaleca się dokładne czytanie etykiet artykułów spożywczych i farmaceutycznych. Białka mleka ukrywają się pod różnymi nazwami, takimi jak kazeina, kazeinian, laktoglobuliny, serwatka. Co ważne, jeśli na opakowaniu znajduje się informacja, że produkt jest bezlaktozowy, nie oznacza to, że nie zawiera on białek mleka, a jedynie, że nie zawiera cukru mlecznego, którego należy unikać w przypadku stwierdzonej nietolerancji laktozy.

Czym można zastąpić nabiał w diecie

Głównymi zamiennikami mleka i przetworów mlecznych są produkty roślinne: mleko ryżowe, owsiane, migdałowe, sojowe, kokosowe lub z orzechów, często wzbogacane w wapń. Na szczęście ze względu na popularność diet wegańskich producenci bezmlecznych zamienników wychodzą naprzeciw potrzebom klientów i oferują szeroką gamę produktów roślinnych.

Produkt	Zamienniki
mleko	napoje roślinne: ryżowe, migdałowe, sojowe, kokosowe
jogurt i kefir	produkty na bazie mleka kokosowego lub sojowego
śmietana	gęste mleko kokosowe z kartonu lub puszki, moczone orzechy nerkowca z płatkami drożdżowymi
ser żółty	sery wegańskie, vermezan, bezmleczny beszamel
masło	roślinne margaryny bez serwatki, oleje roślinne

Jak zapobiegać niedoborom wapnia

Konieczność wyeliminowania nabiału z diety wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów wapnia, który jest kluczowym składnikiem budulcowym kości i zębów. Bierze on udział w wielu ważnych procesach, takich jak kurczliwość mięśni czy aktywacja niektórych enzymów. Jest on także konieczny do prawidłowej pracy serca i uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi. Wzbogacając dietę w takie produkty jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste artykuły zbożowe i małe ryby z ościami, można pokryć zapotrzebowanie organizmu na wapń. Ponadto artykuły wegańskie, np. mleka roślinne, bardzo często są fortyfikowane wapniem, czyli wzbogacane w ten pierwiastek.

Ile wapnia potrzebujemy

Zapotrzebowanie na wapń jest zależne od wieku i płci. Osoby, które są w okresie intensywnego wzrostu, czyli dzieci i młodzież, a także kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Według norm żywienia dla populacji polskiej zaleca się następujące spożycie wapnia:

• kobiety:
  • 19–50 lat – 1000 mg
  • 51–75 i więcej lat – 1200 mg

• kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią:
  • < 19 lat – 1300 mg
  • >19 lat – 1000 mg
• mężczyźni:
  • 19–65 lat – 1000 mg
  • 66–75 i > lat – 1200 mg
• niemowlęta:
  • do 5. miesiąca życia – 200 mg
  • od 5. miesiąca do 1. roku – 260 mg
• dzieci:
  • 1–3 lat – 700 mg
  • 4–9 lat – 1000 mg
• młodzież:
  • 10–18 lat – 1300 mg.

Na przykład w celu pokrycia dziennego zapotrzebowania na wapń należy zjeść 8 plasterków żółtego sera (każdy o wadze 15 g) lub wypić prawie litr mleka. Na diecie bez nabiału źródeł wapnia należy szukać głównie w nasionach, orzechach i zielonych warzywach. Przykładowe pokarmy bogate w wapń (w 100 g produktu) to:

• mak niebieski – 1266 mg
• nasiona sezamu – 114 mg
• sardynka w oleju – 330 mg
• soja – 240 mg
• mąka sojowa pełnotłusta – 269 mg
• sardynka w pomidorach – 250 mg
• ziarno amarantusa – 159 mg
• mąka z amarantusa – 186 mg
• migdały – 239 mg
• orzechy laskowe –186 mg
• fasola biała sucha –163 mg
• jarmuż – 157 mg
• żółtko jaja – 147 mg
• morele suszone –139 mg.

Warto do codziennej diety włączyć mak, migdały, amarantus i sezam. Można przygotować mieszankę tych ziaren, zemleć w młynku i dodawać tak otrzymaną mąkę np. do muesli czy zup.

Na prawidłowe wchłanianie wapnia z pożywienia wpływa właściwy poziom witaminy D oraz magnezu w organizmie, a także odpowiednia ilość fosforu w diecie. Nadmierna podaż fosforu zmniejsza wchłanianie wapnia. W fosfor bogata jest żywność przetworzona, dlatego w przypadku diety eliminującej nabiał zaleca się zmniejszenie spożycia tego typu potraw. Należy też namaczać rośliny strączkowe w wodzie w celu pozbycia się kwasu fitynowego, który również może hamować absorpcję wapnia. Wchłanianie tego makroelementu zwiększa natomiast inulina i witamina C.

Warto zadbać o to, aby dieta eliminacyjna, która wyklucza nabiał, zawierała jego zamienniki oraz produkty bogate w wapń i inne składniki pokarmowe w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania organizmu.

Źródła:

Zamienniki mleka – czym zastąpić nabiał?, on-line: http://www.dietaeliminacyjna.pl/zamienniki-mleka-czym-zastapic-nabial/ [dostęp: 20.10.2018].

Dieta eliminacyjna bez mleka – czym zastąpić nabiał?, on-line: http://www.alergiapokarmowa.pl/dieta-eliminacyjna-bez-mleka-czym-zastapic-nabial/ [dostęp: 20.10.2018].

Gałęcka M., Dieta w chorobach autoimmunologicznych, Warszawa 2017, s. 88–90, 136–144.

Kunachowicz H., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2018.

Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Warszawa 2012.