Faktem jest, że na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływa zbilansowana dieta. Niektóre produkty spożywcze zawierają substancje bioaktywne o stymulującym działaniu na odporność organizmu, np. poprzez zwiększenie produkcji przeciwciał i białych krwinek we krwi oraz pobudzanie innych komórek, które aktywnie uczestniczą w mechanizmach obronnych organizmu, czyli makrofagów. Sprawdź, co warto jeść jesienią i zimą, aby wzmocnić odporność i zabezpieczyć organizm przed infekcjami.
Produkty wzmacniające odporność – warzywa cebulowe
Do warzyw cebulowych należą: cebula, czosnek, por i szczypiorek. Swój ostry smak i zapach zawdzięczają obecności związków siarki, których rolą jest zapobieganie infekcjom. Dodatkowo warzywa cebulowe są dobrym źródłem witaminy A, C i E, witamin z grupy B, składników mineralnych, takich jak selen, magnez, żelazo, oraz olejków eterycznych. W czosnku i cebuli znajdują się fitoncydy o właściwościach grzybobójczych i bakteriobójczych. Świeży czosnek wydziela allicynę, czyli substancję o działaniu antybiotycznym. Wyciąg z tego warzywa może być wykorzystywany w leczeniu zakażeń w obrębie jamy ustnej i górnych dróg oddechowych. Syropy z czosnku i cebuli są od pokoleń stosowane w walce z kaszlem lub podczas przeziębienia. Warzywa cebulowe warto spożywać także profilaktycznie, w celu wzmocnienia odporności organizmu.
Produkty wzmacniające odporność – miód
Do głównych składników miodu należą woda oraz węglowodany – szacuje się, że ok. 80% suchej masy stanowią glukoza i fruktoza. Miód jest także źródłem cennych enzymów, przeciwutleniaczy, kwasów organicznych i flawonoidów, a w śladowych ilościach również witamin i składników mineralnych. Ma właściwości antybakteryjne, co jest związane z niskim pH i dużą ilością cukru w jego składzie. Aktywność przeciwdrobnoustrojowa może wynikać również z występowania niedużej ilości nadtlenku wodoru, powstającego w efekcie działania obecnych w miodzie enzymów. Na przestrzeni lat doceniano działanie miodu w przypadku ostrej infekcji wirusowej górnych dróg oddechowych. Badania wskazały, że spożycie miodu gryczanego 30 minut przed snem może złagodzić nasilenie kaszlu występującego w nocy w czasie przeziębienia. Prawdopodobnie miód działa jak „aktywne placebo”, poprzez wpływ na stymulowanie wydzielania śliny, co łagodzi dolegliwości. Należy pamiętać, że wysoka temperatura może inaktywować dobroczynne składniki zawarte w miodzie, dlatego należy go rozpuszczać w letniej wodzie. W okresie obniżonej odporności warto spożywać letnią herbatę z dodatkiem miodu. Nie zaleca się jednak podawać go dzieciom przed ukończeniem 12. miesiąca życia ze względu na możliwość zatrucia laseczką jadu kiełbasianego. Miód może zostać zanieczyszczony mikrobiologicznie przez pszczoły w trakcie produkcji. Obecność bakterii jest niewielka, więc nie ma wpływu na zdrowie starszych dzieci.
Produkty wzmacniające odporność – kiszonki
Naturalną metodą konserwowania żywności jest jej kiszenie. Najczęściej spotykamy się z kiszoną kapustą bądź ogórkami, jednak coraz więcej osób kisi również inne produkty, takie jak buraki, jabłka, pomidory, rzodkiewki czy marchewki. Kiszonki są ważnym źródłem bakterii fermentacji mlekowej, witaminy A, C oraz witamin z grupy B, które mają pozytywny wpływ na wzmocnienie odporności organizmu. Produkty kiszone zawierają znacznie większą ilość witaminy C niż surowe. W trakcie procesu kiszenia panują odpowiednie warunki dla rozwoju bakterii jelitowych o dobroczynnym działaniu. Odpowiednia mikroflora jelit może wpływać korzystnie na odporność organizmu i uniemożliwia rozwój bakterii o charakterze patogennym. W produktach kiszonych występują również substancje bakteriobójcze, takie jak nadtlenek wodoru czy bakteriocyny. Ważne jest, aby nie mylić kapusty kiszonej z kapustą kwaszoną, która nie zawiera korzystnych bakterii powstających w wyniku fermentacji mlekowej. Kwaśny smak kwaszonej kapusty jest wynikiem obecności cukru i octu.
Produkty wzmacniające odporność – fermentowane produkty mleczne
Do fermentowanych produktów mlecznych należą: jogurt, kefir, maślanka czy mleko acidofilne. Podobnie jak w przypadku kiszonek w tego typu produktach znajdują się bakterie fermentacji mlekowej. Bakterie te mogą hamować rozwój patogenów, a przede wszystkim stymulować rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Systematyczne spożycie fermentowanych produktów mlecznych może wpływać na zwiększenie zdolności jelit do obrony immunologicznej, a prawidłowe funkcjonowanie jelit oddziałuje pozytywnie na cały organizm.
Produkty wzmacniające odporność – ryby morskie
Istotną rolę w kształtowaniu odporności organizmu pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, których źródłem są tłuste ryby morskie. Kwasy omega-6 mogą nasilać odpowiedź układu odpornościowego na obecność patogenów. Odpowiednie spożycie tych kwasów wspomaga ochronę organizmu przed infekcjami, a często również przed chorobami autoimmunizacyjnymi. W związku z tym w diecie powinny znaleźć się takie produkty jak sardynki, łosoś, makrela, tuńczyk, olej lniany i rzepakowy.
Produkty wzmacniające odporność – migdały
Migdały ze względu na zawartość witaminy E i witaminy B2 również wpływają na wzmocnienie odporności. Dodatkowo zawierają cenne składniki mineralne, białko, błonnik pokarmowy i jednonienasycone kwasy tłuszczowe o korzystnym wpływie na zdrowie. W jelicie nie ulegają całkowitemu strawieniu, dlatego są dobrą pożywką dla dobroczynnych probiotyków, które stanowią ochronę przed szkodliwymi bakteriami. Co więcej, spożycie migdałów wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, a u osób z hiperlipidemią redukuje ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. W badaniach wykazano również, że migdały powodują obniżenie stresu oksydacyjnego.
Produkty wzmacniające odporność – imbir
Kłącze imbiru wpływa na pobudzenie soków trawiennych oraz na poprawę ukrwienia kończyn, skóry i mózgu. Może działać przeciwgrzybicznie, przeciwwirusowo, przeciwzapalnie i wzmacniać odporność organizmu. Imbir zawiera duże ilości olejków eterycznych. Spożywanie go działa rozgrzewająco, co można wykorzystać w trakcie leczenia przeziębienia.
Z jakich produktów zrezygnować w walce o odporność
Obniżeniu odporności sprzyja nadużywanie alkoholu, kofeiny i teiny oraz dym tytoniowy. Należy pamiętać, że negatywny wpływ na naszą odporność ma także spożywanie nadmiernej ilości pożywienia, które kumuluje metale ciężkie, takie jak kadm, ołów czy rtęć. Dużą zawartość tych metali stwierdza się np. w rybach drapieżnych, które pochodzą z zanieczyszczonych wód.
Podsumowanie
W czasie zwiększonej podatności na infekcje warto odpowiednio zadbać o wzmocnienie odporności poprzez zdrową żywność. Zaleca się, aby do diety włączyć owoce i warzywa, które dostarczają dużo witamin i składników mineralnych, oraz produkty o szczególnych właściwościach stymulujących układ immunologiczny. Należy również pamiętać, że negatywny wpływ na organizm mają stres i zmęczenie. Jesienią i zimą powinniśmy szczególnie zadbać o siebie i bliskich poprzez zbilansowaną, zrównoważoną dietę, odpowiednie nawadnianie organizmu oraz właściwą ilość snu i odpoczynku. Nie bez znaczenia jest też regularna aktywność fizyczna, unikanie skupisk ludzi i dbanie o higienę, np. mycie rąk po przyjściu do domu i przed posiłkami.
Źródła:
Poznańska M., Dieta wzmacniająca odporność, [on-line:] https://www.doz.pl/czytelnia/a1712-Dieta_wzmacniajaca_odpornosc [dostęp: 3.11.2023].
Wnęk D., 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, [on-line:] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc [dostęp: 3.11.2023].
10 rzeczy wzmacniających i 10 osłabiających odporność, [on-line:] https://dziecisawazne.pl/10-rzeczy-wzmacniajacych-i-10-oslabiajacych-odpornosc/ [dostęp: 3.11.2023].
Sobolewska D., Czosnek ogrodowy, [on-line:] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/77697,czosnek-ogrodowy [dostęp: 3.11.2023].
Wnęk D., Miód, [on-line:] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/173079,miod [dostęp: 3.11.2023].
Mazurek H., Czy miód jest skuteczny w leczeniu każdego rodzaju kaszlu? Jaki miód jest najskuteczniejszy i jak go stosować? Czy są ograniczenia wiekowe do stosowania miodu?, [on-line:] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.4.5.15. [dostęp: 3.11.2023].
Feleszko W., Miód w diecie dziecka, [on-line:] https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/lista/64706,miod-w-diecie-dziecka [dostęp: 3.11.2023].
Wnęk D., Produkty kiszone, [on-line:] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/199490,produkty-kiszone [dostęp: 3.11.2023].
Wnęk D., Migdały, [on-line:] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/148570,migdaly [dostęp: 3.11.2023].
0 komentarzy